Sprinte von der Startlinie zur Wendelinie und berühre dort den Boden. Sprinte dann zurück zur Startlinie und berühre auch dort den Boden. Insgesamt musst Du 4 x 10 Meter sprinten. Es zählt die Zeit.

So kannst Du trainieren:

• Als spezifische Vorbereitung auf den Liniensprint solltest Du schnelle Sprints über kurze Strecken in Dein Lauftraining einbauen.
• Pendelläufe sind eine sinnvolle Ergänzung, um Koordination, Orientierung und vor allem das Abbremsen und Beschleunigen im Sprint zu trainieren.
• Elemente des allgemeinen Lauf-ABCs zur Verbesserung der koordinativen Abläufe sowie Kniebeugen in verschiedenen Variationen zur Kraftentwicklung können sich ebenfalls positiv auf Deine Leistung beim Liniensprint auswirken.

Das Testgewicht für die Übung Bankdrücken wird anhand Deines Körpergewichts ermittelt. Bei Frauen beträgt das Testgewicht 50 % des eigenen Körpergewichts, für Männer sind es 70 %. Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit im Ristgriff. Lass die Stange auf die Brust ab und drücke sie anschließend wieder in die Armstreckung zurück. Es zählt die Anzahl der gültigen Wiederholungen.

So kannst Du trainieren:

• Liegestütze sind eine ideale Übung, um sich auf das Bankdrücken vorzubereiten.
• Du schaffst noch keine Liegestütze mit den Zehen auf dem Boden? Dann können Varianten wie die Liegestütze auf den Knien hilfreich sein, um die nötige Kraft für regulär ausgeführte Liegestütze zu entwickeln.
• Butterflys mit Kurzhanteln sind eine sinnvolle Ergänzung für ein erfolgreiches Bankdrücken beim Test.
• Achte darauf, Dich langsam dem Zielgewicht beim Bankdrücken-Training anzunähern. Um Verletzungen zu vermeiden, beginne nicht direkt mit dem Zielgewicht, sondern steigere Dich kontinuierlich.

Umfasse die Stange im Kammgriff. Bleibe mit dem Oberkörper dicht an der Stange und halte Dein Kinn zu jeder Zeit über der Stange. Deine Füße hängen in der Luft und dürfen weder Boden noch Wand berühren. Sobald Du das Kinn nicht mehr über der Stange halten kannst, ist die Übung beendet. Für mehr Stabilität empfiehlt es sich, die Beine während der Ausführung der Übung zu verkreuzen. Es zählt die Zeit, in der das Kinn über der Stange gehalten werden kann.

So kannst Du trainieren:

• Die Zugkraft kann durch Klimmzüge trainiert werden. Schaffst Du noch keine Klimmzüge, können Sitzklimmzüge eine gute Alternative sein, um Deine Zugkraft zu verbessern.
• Auch das Rudern, zum Beispiel mit einem Theraband, ist eine effektive Trainingsmethode.
• Zu Beginn geht es auch darum, die Griffkraft durch einfache Hangübungen an einer Stange zu verbessern.
• Unterarm- und Seitstütz sind wesentliche Elemente zur Core-Stabilität (stabile Körpermitte). Diese benötigst Du, um die Klimmhangposition kontrolliert halten zu können.
• Armbeugen mit der Kurz- oder Langhantel können helfen, große Teile der beim Klimmhang zum Einsatz kommenden Muskulatur zu stärken.

Starte mit einer Vorwärtsrolle über die Matte. Anschließend umläufst Du den Ball in der Mitte und springst rechts über das Hindernis. Zurück kriechst Du durch das Hindernis und setzt Deinen Weg fort, indem Du wieder den Ball in der Mitte umläufst und über das nächste Hindernis springst (gegen den Uhrzeigersinn). Verfahre so weiter, bis Du das Ziel erreichst. Es zählt die Zeit.

So kannst Du trainieren:

Da es sich bei diesem Test um einen komplexen Ablauf handelt, empfiehlt es sich, den Test als solchen nachzustellen und zu trainieren. Ergänzende Trainingsmethoden nach Anforderungsfähigkeiten:

• Schnelligkeit z. B. durch Intervalltraining, kurze Sprints mit Richtungswechsel, Lauf-ABC, Rückwärtslaufen oder Sprunglauf.
• Koordination z. B. durch Durchkriechen eines Objektes und anschließendes Aufstehen, einbeinige Stabilisationssprünge, Kreuz- oder Pendellauf, Burpees.
• Beweglichkeit z. B. durch Dehnübungen für die vordere, die hintere und die innere Oberschenkelmuskulatur oder Dehnübungen für die Gesäßmuskulatur und die Hüftbeuger.

Die Widerstandsstufen werden alle zwei Minuten erhöht. Es muss eine Umdrehungszahl von mindestens 75 konstant gehalten werden. Bei Erschöpfung oder Ablauf von 10 Minuten endet der Test. Es zählt die Zeit, in der die vorgegebene Umdrehungszahl gehalten werden kann.

So kannst Du trainieren:

• Klassisches Fahrradfahren. Ob Fahrradtour in Deiner Umgebung oder Radergometer im Fitnessstudio – regelmäßiges in die Pedale treten ist eine gute Methode, sich auf den Test vorzubereiten.
• Ergänzend kannst Du auch Ausdauer-, Tempo- oder Steigerungsläufe zur Verbesserung Deiner Grundausdauer nutzen.